امروزه بازوهای چاق و افتاده مشکل بسیاری از افراد مخصوصا خانم‌هاست. به طور کلی تقویت عضلات بازوها بسیار سخت است، اما در این مقاله نکات و راهکارهایی را به شما معرفی می‌کنیم که با کمک آنها میتوانید در مدت زمانی کوتاه بازوهای خود را خوش‌فرم، ظریف و زیباتر کنید.
- دمبل راهکاری برای تقویت بازو
- توپ پیلاتس و عضله ای قدرتمند
استفاده از توپ پیلاتس، عضلات میانی بدن (سینه و شکم) را درگیر می‌کند و تأثیر زیادی در گرفتن نتایج بهتر در انجام ورزش‌های مربوط به تقویت قفسه‌ی سینه دارد. در زمان فرم‌دهی به بازوها برای ایجاد ثبات در مفصل شانه، کار با ماهیچه‌های قفسه‌ی سینه مهم است. درحالیکه به پشت بر روی توپ دراز کشیده‌اید حرکت پروانه را با یک دست انجام بدهید. شانه‌های خود را بر روی توپ نگه داشته و باسن خود را بلند کنید و دستان خود را درحالیکه دو دمبل سبک در دست دارید به‌صورت عمودی بالا ببرید. حالا به‌آرامی یک دست را به پهلو بخوابانید (حرکت پروانه با یک دست)، مکث کنید و دوباره دست خود را بالا ببرید. برای هر دست ۱۵مرتبه این حرکت را انجام بدهید
- فرمان ماشین و داشتن عضله بازو قوی
شما میتوانید حتی زمانی که پشت ترافیک مانده‌اید هم بازوهای خود را لاغر کنید. کافی است فرمان را به منزله‌ی ساعت درنظر بگیرید و دستان‌تان را در موقعیت دو عدد ۳ و ۹ قرار بدهید و همزمان عضلات سینه و دست‌تان را منقبض کنید. سپس، دست‌ها را داخل فرمان قرار داده و آنها را به سمت بیرون منقبض کنید تا عضلات دلتوئید پشتی بازوهایتان تقویت شوند. ۱۰تا ۲۰ ثانیه دست‌های خود را به همین حالت نگه دارید و تا جایی‌که میتوانید این حرکت را تکرار کنید. مطمئن باشید که حتی فردی که در اتومبیل کناری شماست متوجه حرکات ورزشی شما نخواهد شد.
- بارفیکس راهی برای تقویت عضلات دست
تاب‌خوردن از این طرف به آن طرف بر روی بارفیکس‌ها فقط مختص کودکان نیست. این کار، روشی عالی برای شکل‌دادن به بازوهاست. سعی کنید ۲ تا ۳ دقیقه از ابتدا تا انتهای میله‌ها و بالعکس تاب بخورید. این تمرین تمام عضلات اطراف شانه‌های شما را درگیر می‌کند. همیشه راحت میتوانید در پارک بارفیکس کار کنید. پس برای اینکه واقعا عضلات خود را درگیر کنید و این حرکات بر روی بدن شما تأثیر داشته باشند، سعی کنید تا جایی که میتوانید فاصله‌ی دستان خود را روی بارفیکس از هم بیشتر کنید.
- ورزش شنا
هیچ‌کس منکر نمی‌شود که شناگران حرفه‌ای بازوهای عضلانی و فوق‌العاده خوش‌فرمی دارند. شنای سبک آزاد (freestyle) یا شنای پروانه بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات بازو هستند. اما اگر نمی‌توانید شنا کنید (یا از شنا کردن خسته می‌شوید) این ورزش‌ها را امتحان کنید.
حرکت پرس بازو
در کنجِ کم‌عمق استخر بایستید و دستان‌تان را روی لبه‌ی استخر قرار بدهید، سپس بازوها را خم کنید طوری‌که کف دست‌ها روی سطح لبه استخر باشد. حالا با فشار آوردن به سطح و صاف کردن بازوها، بدنتان را صاف بالا بکشید. در این وضعیت، بدن شما با فشار آوردن به کف دست‌ها بالا کشیده میشود. حالا به وضعیت قبل بازگردید و درون آب بایستید. سعی نکنید با استفاده از پاهایتان و با پریدن بدنتان را بالا بکشید. بهتر است فقط روی استفاده از قدرت بازوهایتان تمرکز کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت پروانه
در عمقی از استخر بایستید که آب هم‌سطح شانه‌هایتان باشد. دست‌ها را از دو طرف بدن تا نزدیکی سطح آب بالا بیاورید. دست‌ها به حالت T در طرفین بدن نگه‌دارید. انگشت شست را بالا نگه دارید و سایر انگشتان را به هم بچسبانید. حالا با فشار آوردن به آب با چهار انگشت به‌هم چسبیده، کف دستان‌تان را به سمت یکدیگر حرکت بدهید و در مقابل قفسه سینه به‌هم بچسبانید.سپس دوباره با فشار آوردن به آب با پشت چهار انگشت، دستان‌تان را از هم باز کنید و به وضعیت قبل بازگردانید. این حرکت ورزشی را ۱۵مرتبه تکرار کنید. این ورزش به تقویت عضلات سینه و دلتوئید پشتی (عضلات پشتی سرشانه) کمک می‌کند.
- پارو زدن و انجام حرکات کششی
با قایق‌رانی کردن میتوانید بازوهایی عضلانی و خوش‌فرم داشته باشید. اما از آن‌جایی‌که اکثر ما برای قایق‌سواری به آب دسترسی نداریم (یا به یک قایق پارویی)، به جای آن این ورزش را در سالن ورزشی به وسیله‌ی المپیک بار (میله‌ی بلندی که برای انجام حرکات پرس سینه استفاده میشود) انجام می‌دهیم. میله‌ی وزنه‌برداری را روی زمین میان پاهایتان قرار بدهید و نزدیک به یک سر وزنه بایستید. حالا یک سر وزنه را با دو دست از روی زمین بلند کنید. چند قدم به عقب گام بردارید تا در وسط میله قرار بگیرید. حالا در وضعیتی که اندکی روبه‌جلو خم شده‌اید، بازوهایتان را خم کنید تا میله را به بدنتان نزدیک کنید، سپس بازوهایتان را صاف کنید تا میله از بدن دور شود. این حرکت پارویی (خم و صاف شدن بازو) را ۲۰ بار تکرار کنید. سعی کنید برای نزدیک و دور کردن میله از بدنتان فقط از بازوهایتان کمک بگیرد و بالاتنه‌تان را حرکت ندهید. ۲۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. برای تقویت بیشتر بازو، در حالی‌که به همین شکلِ گفته‌شده ایستاده‌اید، ۱۰ بار میله را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید و سپس همین کار را در جهت عکس عقربه‌های ساعت نیز انجام بدهید. مثل اینکه یک قابلمه‌ی بزرگ سوپ را در حالت ایستاده و خمیده روبه‌جلو هم می‌زنید
- ورزش یوگا
یوگا ورزشی عالی برای بالا بردن انعطاف‌پذیری بدن است. اما این ورزش همچنین به تقویت و فرم‌دهی به بازوهایتان نیز کمک می‌کند. بهترین ژست‌های قرار گرفتن بدن در این ورزش حرکت سگِ سر پایین و حرکت پلانک با یک دست هستند.
حرکت سگ سر پایین
ابتدا بایستید و از کمر به سمت جلو خم شوید. با هر دو دست به سمت جلو بروید تا جایی که باسن بالا بماند. پاشنه‌ی پاها را به زمین فشار دهید، شانه هایتان را شل کنید و به‌اندازه‌ی ۳ تا ۵ تنفس در این وضعیت بمانید. سپس با دست‌ها جلو رفته و در حالت پلانک قرار بگیرید.
حرکت پلانک با یک دست
به پهلوی چپ دراز بکشید و درحالیکه هر دو پایتان جفت شده است، دست راست خود را به سمت آسمان بالا ببرید و بدنتان را از روی زمین بلند کنید. در این حالت به لبه پای چپ فشار می‌آورید تا تعادل خود را حفظ کنید. نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. به پوزیشن پلانک با دو دست برگردید و این حرکت را بر روی سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.
